【核心推薦】
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應控制在一個適宜的范圍內（表1）。
表1 不同人群食鹽、烹調油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：g/d）
注：*輕身體活動水平。
【實踐應用】
?。ㄒ唬┡囵B清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油
在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。
?。ǘ┤绾巫龅绞雏}減量
1. 選用新鮮食材，巧用替代方法
烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。
2. 合理運用烹調方法
烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。
3. 做好總量控制
在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。
4. 注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品
雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。
5. 要選用碘鹽
為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。
?。ㄈ┤绾螠p少烹調油攝入量
1. 學會選擇用油
不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購食用油時注意常換品種。
表2 食用油的營養型分類
2. 定量巧烹飪
如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。
3. 少吃油炸食品
油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。
4. 動物油脂和飽和脂肪酸
動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
?。ㄋ模┰鯓酉蘧?/div>
1. 哪些人應禁酒
?、?孕婦、乳母不應飲酒
?、?兒童少年不應飲酒
2. 特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒
例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。
3. 提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量
?。ㄎ澹┛刂铺砑犹菙z入量
建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
貼士：
“控糖”要點：
° 盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。
° 少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。
° 做飯炒菜少放糖。
° 要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。
° 在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。
3.png
【關鍵事實】
■ 我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續升高，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵影響因素。
■ 高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。
■ 脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。
■ 當添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒發病率下降；當添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒發病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發病風險。
■ 飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。
表3 中國人群每標準人日烹調油、烹調鹽及鈉攝入量變化趨勢
資料來源：1982—2012年全國營養調查，2015年中國成人慢性病與營養監測。
作者：
丁鋼強 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養與健康所所長
高 超 | 膳食指南修訂專家委員會秘書
特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準則的主要信息和關鍵圖表，方便教育者工作中使用。
中國居民膳食指南2022 | 準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
中國居民膳食指南2022 | 準則五 少鹽少油，控糖限酒
中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐，足量飲水
中國居民膳食指南2022 | 準則七 會烹會選，會看標簽
中國居民膳食指南2022 | 準則八 公筷分餐，杜絕浪費
相關報道：中國居民膳食指南2022 | 準則一 食物多樣，合理搭配
中國居民膳食指南2022 | 準則二 吃動平衡，健康體重
中國居民膳食指南2022 | 準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆中國居民膳食指南2022 | 準則二 吃動平衡，健康體重
中國居民膳食指南2022 | 準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
中國居民膳食指南2022 | 準則五 少鹽少油，控糖限酒
中國居民膳食指南2022 | 準則六 規律進餐，足量飲水
中國居民膳食指南2022 | 準則七 會烹會選，會看標簽
中國居民膳食指南2022 | 準則八 公筷分餐，杜絕浪費