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規律攝入全谷物，可防治維生素缺乏病和葉酸缺乏癥，還可降低糖尿病、癌癥、肥胖等疾病的發病率
醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院臨床營養科副主任、主任醫師鄧宇虹
你知道嗎？以前，又軟又糯的白米飯是“有錢人家”餐桌上的“標配”；現在，“有錢人家”的餐桌“標配”改成“全谷物”食品了。在最新出爐的“2016年中國膳食指南”中，核心推薦的內容之一就是，每天應攝入谷薯類食物250～400g，其中“全谷物”和雜豆類需50～150g，薯類50～150g。而美國早在2010年版的膳食指南中就已建議，每天進食的谷物中至少有一半是“全谷物”。
專家介紹，“全谷物”包含麩皮、胚芽和胚乳三部分，含有一粒種子全部營養成分，而我們常吃的精米、精面只有富含淀粉和蛋白的胚乳，卻失去了富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質和各種天然植物化學物的麩皮和胚芽。專家指出，大量研究證實，規律攝入全谷物，不僅可預防和治療維生素缺乏疾病和葉酸缺乏癥，而且還可降低糖尿病、心血管、癌癥、肥胖等慢性病的發病率。
文、表/廣州日報記者黃蓉芳
通訊員許詠怡
何謂“全谷物”
必須包括麩皮、胚芽和胚乳
“水稻、小麥、玉米、蕎麥、小米、高粱、燕麥、青稞等，都屬于谷物。”廣州醫科大學附屬第二醫院臨床營養科副主任、主任醫師鄧宇虹介紹，而“全谷物”，則應是整粒的谷物種子，必須包括麩皮、胚芽和胚乳。如果制成“全谷物”食品，即使谷仁破裂、壓碎或切成薄片，也必須保留與原顆粒相同比例的麩皮、胚乳和胚芽。
“以稻米和小麥為例，我們平常吃的精米、精面，都是經過精加工的。”鄧宇虹說，加工精度越高，加工工藝越復雜，營養流失越多。這些精米、精面粉，被去除了麩皮和胚芽，只留下了胚乳。而糙米和全麥仁的麩皮、胚乳和胚芽是完整的。
鄧宇虹說，在中國，“白米白面”歷來是富人的食品，幾百年來，人們一直在努力如何讓米面變得更精白，主要原因是“精谷”的口感更軟、更香。另一方面，從食品加工和流通角度來說，“精谷”更易儲存和運輸。因為，糙米和全麥仁的麩皮和胚芽更容易變壞，保質期短，遇到潮濕天氣，還容易發芽。
區別
胚芽和麩皮富含多種營養成分
那么，“全谷物”與“精制谷物”的營養區別到底有多大呢？
鄧宇虹分析，全谷食物含有一粒種子全部營養成分，其中的胚芽和麩皮，富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質以及生育三烯甘油酯、生育酚、類胡蘿卜素、木酚素等各種天然植物化學物。
而精制谷物，由于去除了胚芽和麩皮，只保留了富含淀粉和蛋白的胚乳成分，營養成分大大降低。
以稻谷（糙米、全麥仁）和小麥（精米、精面粉）為例，全谷物與非全谷物的營養成分的差別詳見下表：
高全谷物攝入可降低4種疾病發生率
1.糖尿?。?/p>
每周攝入20份全谷物，2型糖尿病發生率降26%
鄧宇虹介紹，長期規律攝入全谷物，可預防和治療維生素缺乏病和葉酸缺乏癥。1897年，荷蘭醫生Eijkman就發現因維生素B1缺乏而導致腳氣病，是因為食精白米所致，用糠或糙米可以治療此病。此外，可能導致嬰兒神經管畸形、巨幼細胞性貧血的葉酸缺乏癥也是過度食用精白米造成的。研究還表明，長期規律攝入全谷物，還能降低糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖的發生率。
鄧宇虹介紹，長期攝入全谷物可減少糖尿病的發生。
“在歐美，早就有大量全谷物與2型糖尿病的關系的研究，認為鎂是人體多種酶的激活劑，是糖代謝的必需輔助因子。”鄧宇虹分析，全谷物富含膳食纖維，使得血糖生成指數更低，同時，由于鎂的含量也高，具有天然抗氧化與維生素作用，對糖代謝具有重要作用。相反，在谷物精加工過程中，胚芽與麩皮被破壞或丟失，其中所含谷物纖維、鉀、鈣、鎂、B族維生素和植物化學物大量流失。
鄧宇虹指出，過去的幾年中，有5個大型群組研究得出了一致的結論：與低全谷物攝入量的人相比，高全谷物攝入量可顯著降低2型糖尿病的風險。具體來說，每周攝入20份全谷物的人，比每周平均少于一份全谷物的人2型糖尿病的發生率要降低26%。相反，精白米增加33%發病風險。
2.癌癥：
高全谷物攝入可降低21%～24%的癌癥風險
鄧宇虹介紹，長期全谷物攝入可減少癌癥發生。研究人員發現，高全谷物攝入可降低21%～24%的癌癥風險, 尤其是胃癌、結腸癌和口腔癌。
在過去20年中，營養學界研究發現，攝入較多精加工谷物和含糖飲料的人群，患癌癥的風險增高。反之，那些飲食中包含各種蔬菜和水果、全谷類食物、魚類和家禽，或盡量減少攝入紅肉和加工肉類的人群是患癌癥和死于癌癥的低危人群。
3.肥胖：
長期攝入全谷物可降體重和腰圍
“流行病學研究Meta曾有文章分析，更高的全谷攝入，可導致更低的體重和更小的腰圍。”鄧宇虹說，美國一項研究發現，增加全谷物攝入的人群，可以達到減重效果，而那些只增加白米飯等精制谷類攝入的人，體重無明顯變化。研究者收集了1516名志愿者7天膳食調查數據及生化指標，分析發現，攝入45.8g/d全谷物的人群與只攝入0.68g/d的人群相比，體重平均下降了2.6kg，BMI平均下降了0.7，腰圍平均減少2.4cm。然而攝入102.7g/d精制谷物的人群與只攝入39.0g/d的人群相比，在以上指標方面均無明顯變化。
另外，研究者也特別添加了谷物纖維組別對比分析，發現其對以上人體指標和血脂的影響與全谷物相似。“攝入全谷物，顯然能有效預防肥胖和減重。”鄧宇虹說，因此，與其肥胖后寄希望于所謂的減肥湯、減肥粉、減肥丸，不如在日常生活中增加全谷物的攝入。”
4.心腦血管?。?/p>
每日全谷物增28克，過早死亡風險降5%
鄧宇虹介紹，許多研究都顯示，增加全谷類食物的攝入可以有效降低患心腦血管疾病的風險。
今年初，美國波士頓哈佛大學公共健康學院公布了一項關于全谷物與死亡率的大型研究，研究者從2 項大型前瞻性隊列研究中納入74341名女性和43744名男性，入選者均無心血管疾病，評估全谷物攝入與總體死亡率及因心血管疾病死亡間的相關性。
經過26年的研究，有三個主要的發現：首先，如果人們每日所攝入的全谷物增加28克，過早死亡的風險將下降5%，心血管疾病相關的死亡風險下降9%；其次，在全谷物中，麩糠對降低心血管疾病相關死亡率最有效；最后，觀察期間每天用全谷物取代細糧的人死亡風險降低了8%，而每天用全谷物取代紅肉的人死亡風險降低了20%。“這與之前的其他研究發現全谷物有益于心血管健康的研究結果是一致的。”鄧宇虹說。
鄧宇虹說，有研究對86000男性進行了5年追蹤研究發現，每天>1份全谷物，與攝入最少的群體相比，心血管死亡風險降低20%。同時，對34492女性的5年追蹤研究發現，每天>1份全谷物，其總死亡率和冠心病死亡率降低40%。“這主要是因為全谷物內含抗氧化成分、植酸、凝集素、淀粉抑制劑、皂角苷等成分。”
“在我國，常見的全谷物主要有全麥、燕麥、小米、薏米、黑米、蕎麥等。”她說，現代醫學已經證明燕麥具有降壓降血脂的作用，可預防減輕冠心病和高血壓等心血管疾??；黑米具有抗氧化及抗衰老、減少動脈粥樣硬化斑塊形成的作用。“因此，全谷物作為我國膳食結構中的主要組成部分，是人們預防和治療心腦血管疾病的首要選擇。”
專家提醒
蛋糕、軟面包、拉腸等要少吃
鄧宇虹提醒，我們平時在日常生活中，要增加全谷物的攝入，最好每天攝入的谷物中，有一半是全谷物。
同時，要減少富含“精制谷物”的加工食品。比如，各種以白面粉為主要原料的面包和西點，如蛋糕、軟面包等；各種以白面為原料的烘焙小零食，如餅干、鍋巴等；各種以白米為原料的食品，如米粉、拉腸等。