醫學進步讓人有了更長的壽命，根據世界衛生組織的最新報告，到2020年，60歲及以上人口數量將在人類歷史上首次超過5歲以下兒童數量，預計將于2050年達到現在的兩倍，并會引起重大社會變化。老年群體是我國最大的“健康脆弱”群體，老年人的健康和照護問題是人口老齡化過程中最為突出的問題，其中腦健康問題嚴重影響老年人的生活質量。
大腦的老化
及危險因素
美國加州大學河濱分校的H Lee Swason博士曾在1995年的《發展心理學》期刊上發表過一篇他對大腦的研究，人類的大腦發展到45歲左右開始老化。
危害大腦健康的危險因素一是不良生活方式，二是慢性疾病。不良生活方式如濫用藥物、吸煙過量、酗酒、不良飲食習慣、睡眠不足、缺乏體育活動、缺少社交活動；慢性疾病如心臟病、高血壓、糖尿病、阿爾茨海默氏病、腦卒中、創傷性腦損傷、抑郁等。傳統的營養學認為，只有當長期的營養不良時，大腦才會受到損害。但是，現代科學研究發現，一旦營養缺乏，大腦就已成為微量營養缺乏的目標，衰弱的危機潛伏其中。
那么，如何才能保護我們的大腦，吃什么才能讓它功能活躍，延緩衰老呢？
抗衰老保健
用哪些營養物質
相關的研究給了我們很多提示。歐美科學家的研究已經證明，中老年人可以通過服用維生素，尤其是抗氧化劑類的維生素和 B族維生素，來延緩智力的衰退。目前，在發達國家正盛行著用維生素、礦物質和抗老化補充劑來補充大腦營養，降低大腦衰退率的抗衰老保健方法。
ω-3脂肪酸
眾所周知，吃魚對于預防大腦衰老有好處。多項國外研究發現，對于65歲以上的老年人來說，吃魚或服用含有ω-3脂肪酸的膠囊可以降低發生老年癡呆的危險性。如Hordaland Health Study研究中對2031名70-74歲男性調查發現，膳食中魚的攝入量和認知功能成正相關，魚攝入量越多的人，認知功能越好。日本一項研究也發現，老年癡呆患者的飲食行為有很多共性，無論男女，他們的魚類攝入量都比健康老人要少。
最近的一些流行病學研究提示，富含ω-3脂肪酸的飲食可能對認知功能有益，但遺憾的是，在更加嚴格的隨機對照研究中并沒有發現支持這種主張的充分證據，針對阿爾茨海默癥患者的臨床研究也并未發現ω-3脂肪酸有什么治療作用。近日，美國國立衛生研究院又公布了一項新的隨機對照雙盲研究結果，在這項研究中，服用ω-3脂肪酸補充劑也沒有起到延緩老年人認知衰退的效果，研究論文發表在了《美國醫學會期刊》（JAMA）上，額外補充ω-3脂肪酸對改善認知功能的意義依然不明確。
比起吃魚油補充劑，均衡飲食、保持健康的生活方式是更重要的事情。
富含葉酸等維生素和抗氧化物質的蔬菜水果
膳食中還另有一些幫助人體保持大腦健康的因素，其中富含葉酸等維生素和抗氧化物質的蔬菜水果最為人們所關注。阿爾茨海默病雜志（Journal of Alzheimer’s Disease）2009年刊登了德國科學家的一項研究，他們測試了193名45-102歲的中老年人發現，凡是蔬菜水果攝入量高者，其血液當中的抗氧化成分含量高，氧化產物水平低，認知測試得分顯著高于蔬果攝入量低的人。無論教育水平、體重、血脂的高低，結果都一樣。另一項法國研究中，對8085名65歲以上的老年人進行了調查，也發現蔬菜水果和魚類一樣，攝入總量越高，則患老年癡呆的風險越低。
還有多項研究發現，在膳食中增加菠菜、藍莓、草莓、黑巧克力、綠茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，對于預防認知功能隨年齡的下降有明顯幫助。后續研究證實，食物中的多種抗氧化成分能減少促炎性細胞因子的生成，減少淀粉樣蛋白，減少衰老對于神經傳導功能的降低作用。
蔬菜和水果
哪個對認知功能最強
那么，蔬菜和水果，到底哪一類對于認知功能最有幫助呢？一篇2005年發表的研究在13388名女性中進行了長達17年的膳食習慣調查，并做了認知能力的測試。結果發現，水果攝入量與認知功能的退化并無顯著聯系，但蔬菜攝入總量越多，認知功能的下降風險就越低。特別是深綠色葉菜，攝入量越高，認知功能的衰退就越少。為何蔬菜比水果對保護大腦更有價值呢？一方面可能是因為綠葉蔬菜抗氧化物質含量和維生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有較豐富的果糖，而有研究提示，果糖攝入量高，可能會促進大腦衰老，增加癡呆癥發生的風險。
忠告
針對腦健康的危險因素，還要養成良好的飲食習慣和生活方式——少喝含糖飲料，少吃甜食，少吃含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物，減少精白米面比例，攝入充足的維生素和微量元素，學會減輕精神壓力，多運動，勤動腦等，都是讓自己大腦保持年輕的要點。（胡懷東）