更年期是女性人生中的一道大坎，在生理上和心理上都可能產生巨大的影響。但它不是疾病，而是人體正常、自然衰老的一個階段。
我們介紹過，更年期的出現是因為體內的雌激素和黃體酮分泌逐漸減少，從而產生一系列的癥狀。注意這個時期的營養，可以在一定程度上，幫助減輕生理上的不適，降低更年期間以及此后各種「老年病」「慢性病」的風險。
適當多吃的鈣質
更年期，女性的鈣流失速度加快，骨質疏松風險開始增加。為了骨骼健康，應該增加鈣的攝入。
美國的推薦是 50 歲之后，女性的鈣攝入量增加到每天 1 200 毫克。
奶制品、一些綠色蔬菜(比如西蘭花和青菜等)、豆類、硬豆腐等等，都是含鈣豐富的食品。
如果飲食中不能獲得足夠的鈣，那么適當地吃一點鈣補充劑也是值得的。
鈣補充劑選擇指南：
營銷做得好、價格昂貴的鈣補充劑的效果不一定就比那些價格便宜的鈣片好。
把鈣片隨著食物一起吃，有助于鈣的吸收，而且各種不同的鈣差別并不大。
維生素 D
維生素 D 對于鈣的吸收至關重要，很多人缺鈣并不是由于食物中的鈣不足，而是維生素 D 不足導致鈣吸收率低所致。
維生素 D 含量豐富的食物不多，主要是一些魚類以及魚肝油。一些蘑菇，尤其是用紫外線照射過的蘑菇中會含有豐富的維生素 D。雞蛋中也含有一些維生素 D，不過含量不是很高。
曬太陽是獲得維生素 D 的一種好方式。每周兩次，每次曬 5 到 30 分鐘，身體就能合成需要的維生素 D。不過需要注意，紫外線不能穿透玻璃，所以隔著玻璃窗曬太陽是沒有用的。
膳食纖維
膳食纖維不能被人體消化，不提供熱量，卻能產生飽腹感，從而幫助控制體重。
不溶性膳食纖維能吸收大量的水，幫助食物的消化殘渣排出，避免便秘。
可溶性膳食纖維能被腸道內的益生菌分解，產生一些有益健康的小分子。
粗糧、全谷食品、蔬菜，是膳食纖維的良好來源。
水
水是健康飲食的一部分，不要等到渴了才去喝。
國外的推薦是每天 8 杯水(每杯 240 毫升)，不管這個「8 杯」的定量是不是有充分的科學證據，喝到這個量的水總是沒有壞處的。
豆制品和亞麻籽
更年期癥狀的根源是雌激素的減少，而豆制品中的異黃酮和亞麻籽中的木脂素能與人體的雌激素受體結合，因而具有微弱的雌激素效應。
作為補充劑的大豆異黃酮和木脂素是否有明確功效、是否安全，學術界還有許多爭議。故不推薦使用這類保健品。
不過，作為食物的豆制品和亞麻籽，除了這些「植物雌激素」外，還含有蛋白質、膳食纖維、礦物質和維生素，對于更年期女性是很健康的食品。
需要控制的總熱量攝入
進入更年期，女性更容易肥胖，而肥胖是各種慢性疾病的主要風險因素之一。
為了維持合理體重，就需要控制熱量，也就意味著控制食物總量。少糖少油的食物應該是首選。當然，不能盲目節食，還需要兼顧營養的全面和均衡。
高脂肪食物
脂肪多了會變胖，而且脂肪多了，也會影響其他營養成分的攝入。
飽和脂肪，更被認為會增加心血管疾病的風險，應該控制到總熱量的 7% 以下。按照老年女性每天 1 800 千卡的推薦攝入熱量，7% 大致相當于 14 克的飽和脂肪。這個量，稍微吃兩塊肥肉，就超過了。
糖
過多的糖對健康有多方面的不利影響。
比如增加熱量不利于控制體重、升糖指數高導致血糖波動大、增加尿酸從而增加痛風的風險等等。
做菜時少放點糖，甜點、含糖飲料也要少吃。
鹽
過多的鹽會增加高血壓的風險，而中國人群的食鹽攝入量本來就普遍偏高(推薦量是每天不超過 6 克，而目前的平均攝入量已超過 10 克)。
隨著年齡的增長，味覺退化，口味變得更「重」，更容易攝入過多的鹽。
除了烹飪時放的鹽，還要注意高鹽食品中的「隱形鹽」，比如醬腌食品?？梢渣c擊看看這篇文章→了解少吃鹽的實用小技巧。
酒
「適量飲酒」來軟化血管?這一觀點并沒有充分的科學證據支持，而酒精對癌癥風險的增加，并不存在「安全量」。也就是說，只要喝酒就會增加癌癥風險，只是喝得少風險就低一些。
對飲酒的準確表述是：
為了健康，最好不要飲酒;如果實在喜歡，則要注意適量。
對于更年期女性，「適量」的意思是每天不超過一個「酒精單位」——大致相當于 350 毫升啤酒，或者 150 毫升葡萄酒。
辛辣食物和咖啡
對于更年期有潮熱癥狀的女性，有一些食物會刺激或者加重潮熱癥狀，比如辛辣食物、咖啡因和酒精。
如果沒有潮熱癥狀，吃這些食物沒有產生不適，那么也就可以享用。
最后想說的是，更年期是一個復雜的生理階段，飲食之外，適度的運動、健康的心態、必要的治療都很重要。希望這篇文章，能在飲食方面，為處在更年期的女士們提供一些參考和幫助。
我們不能免于衰老，但我們可以優雅、健康地老去。